For deg med plantar fasciitt
Å ha vondt under foten kan gjøre noe så enkelt som å stå opp om morgenen til en smertefull opplevelse. Mange opplever at plagene påvirker både trening, arbeid og hverdagslige gjøremål som å gå eller stå lenge. Som muskelterapeut kan jeg hjelpe deg med de muskulære og bindevevsrelaterte aspektene av plantar fasciitt, og sammen kan vi jobbe for at du skal bli kvitt smertene og komme tilbake til en aktiv hverdag.
Hva er plantar fasciitt?
Plantar fasciitt er en betennelses- og overbelastningstilstand i plantarfascien - det tykke bindevevsbåndet som strekker seg fra hælbenet til tærne og støtter fotbuen. Gjentatt belastning kan gi små skader i vevet der det festes til hælbenet, noe som gir smerter, spesielt ved de første skrittene om morgenen.
Hvordan utvikler plantar fasciitt seg?
Tilstanden utvikler seg vanligvis gradvis, og forløpet kan deles inn i faser:
Tidlig fase:
Lett ømhet under hælen, ofte bare etter aktivitet
Går gjerne over av seg selv med litt hvile
Etablert fase:
Tydelig smerte ved de første skrittene om morgenen
Smerten avtar noe med bevegelse, men kommer tilbake ved lengre stå- eller gåperioder
Kronisk fase:
Vedvarende smerter over flere måneder
Kan gi kompensasjonsmønstre i legg, kne, hofte og rygg
Fascien kan bli fortykket og mindre elastisk
Vanlige årsaker
Plantar fasciitt kan oppstå av flere grunner:
Belastningsrelaterte årsaker
Rask økning i løpe- eller gåmengde
Mye stående arbeid, spesielt på harde underlag
Overvekt som øker belastningen på fotbuen
Feil eller slitt fottøy uten tilstrekkelig støtte
Biomekaniske faktorer
Flat fot eller høy fotbue
Stram legg- og akillesmuskulatur
Feilstillinger i fot eller ankel
Ubalanse i gangmønster
Andre faktorer
Naturlig aldring og redusert elastisitet i vev
Lang tid på beina i yrker som krever mye stående/gående arbeid
Tidligere fot- eller ankelskader
Typiske symptomer på plantar fasciitt
Symptomene kan variere noe fra person til person, men noen mønstre går igjen.
Smerter:
Stikkende eller brennende smerte under hælen
Verst ved de første skrittene om morgenen eller etter å ha sittet lenge
Kan avta noe etter oppvarming, men forverres ofte utover dagen
Forverres av mye stående eller gående aktivitet
Muskulære og biomekaniske symptomer:
Stram og øm leggmuskulatur
Redusert bevegelighet i ankelen
Endret gangmønster for å avlaste hælen
Kompenserende spenninger i legg, kne eller hofte
Funksjonstap:
Vansker med å gå barfot på harde gulv
Redusert kapasitet for løping eller lengre gåturer
Utfordringer med stående arbeid over tid
Hvordan muskelterapi kan hjelpe
Som muskelterapeut kan jeg ikke fjerne selve betennelsen direkte, men jeg kan gjøre mye for å redusere de muskulære årsakene til overbelastning og bidra til bedre funksjon i foten.
Redusere spenninger i legg og fot
Stram muskulatur i legg og fot bidrar ofte til overbelastning av plantarfascien:
Løsner opp stram legg- og akillesmuskulatur
Behandler triggerpunkter i fotens muskulatur
Bedrer sirkulasjon til det belastede området
Reduserer drag på fascien fra omkringliggende muskulatur
Forbedre bevegelighet
Redusert bevegelighet i ankel og fot øker belastningen på fascien:
Forsiktig mobilisering av ankelledd og fotens småledd
Tøyning av leggmuskulatur og akillessene
Gradvis gjenoppbygging av normal bevegelse
Veiledning i hvordan du kan bevege deg trygt gjennom hverdagen
Behandle kompensasjonsmønstre
Når du endrer gangmønster for å unngå smerte, kompenserer resten av kroppen:
Behandler muskler i kne, hofte og rygg som overbelastes
Løsner opp områder som har blitt stive av feilbelastning
Bidrar til å gjenopprette et jevnere gangmønster
Forebygger nye plager andre steder i beinet
Hva skjer i de ulike fasene?
Plantar fasciitt kan variere i forløp, og behandlingen tilpasses hvor du er i prosessen.
Tidlig/akutt fase
I denne fasen er vevet ofte irritert og reagerer lett på belastning:
Skånsom behandling med fokus på å roe ned irritasjonen
Løsning av spenninger i legg og fot
Veiledning om avlastning og riktig fottøy
Etablert fase
Når plagene har vart en stund, men ikke er akutt betente:
Mer målrettet behandling av legg-, fot- og ankelmuskulatur
Mobilisering av stive områder
Tøyninger og øvelser tilpasset din tilstand
Gradvis tilbakeføring til normal aktivitet
Kronisk fase
Ved plager som har vart i flere måneder:
Regelmessig behandling for å holde muskulatur og bindevev smidig
Fokus på å bryte fastlåste kompensasjonsmønstre
Arbeid med gangmønster og fotmekanikk
Tettere samarbeid med annet fagpersonell ved behov
Viktige hensyn ved behandling av plantar fasciitt
Behandling av plantar fasciitt krever kunnskap og riktig tilnærming. Som muskelterapeut tar jeg alltid disse hensynene:
Hva jeg unngår
For hard, direkte trykk over en akutt irritert fascie
Å presse gjennom skarp smerte
Ensidig fokus på foten uten å se på legg, kne og hofte
Hva jeg alltid gjør
Vurderer hele beinet, ikke bare foten
Kommuniserer hele tiden om hva du kjenner
Tilpasser trykk og teknikk til hvor irritert vevet er
Gir konkrete råd om fottøy, belastning og egentrening
Når du bør ta kontakt med lege
Ta kontakt med lege hvis du opplever:
Plutselig, kraftig smerte i kombinasjon med hevelse eller misfarging
Nummenhet eller prikking i foten
Feber eller tegn til infeksjon
Ingen bedring til tross for flere måneder med tilpasset behandling og avlastning
Øvelser og egenbehandling
Det du gjør mellom behandlingene er avgjørende for et godt resultat.
Tøyninger:
Leggtøyning mot vegg, med rett og bøyd kne
Tåtøyning - trekk tærne oppover mot leggen med hånden
Rulling av fotsålen over en ball eller flaske
Styrking:
Tågrep - plukk opp små gjenstander med tærne
Tåhev - stå på tå og senk kontrollert ned
Kortfotøvelser for å styrke fotbuens muskulatur
Avlastning:
Bruk godt støttende fottøy, unngå å gå mye barfot på harde gulv den første tiden
Vurder hælpute eller innleggssåle ved behov
Kjølig behandling (is rullet under foten) etter aktivitet ved oppblussing
Viktig: Start alltid forsiktig og bygg gradvis opp belastning. Stopp øvelsen hvis den gir tydelig økt smerte.
Hva du bør unngå
Brå økning i løpe- eller gåmengde
Mye barfotgange på harde underlag i akutt fase
Slitt eller understøttende fottøy
Fullstendig unngåelse av all belastning (det gjør det verre på sikt)
Kan man forebygge plantar fasciitt?
Mye kan gjøres for å redusere risikoen for at plagene oppstår eller kommer tilbake.
Riktig belastningsstyring
Gradvis økning i løpe- og gåmengde
Variasjon i underlag og aktivitetstype
Tilstrekkelig hvile mellom harde treningsøkter
God fothelse
Bruk fottøy med god støtte og demping
Bytt ut slitte sko jevnlig
Regelmessig tøying av legg og fot
Sunn livsstil
Oppretthold sunn kroppsvekt for å redusere belastning på fotbuen
Varier mellom stående og sittende arbeid der det er mulig
God generell bevegelighet i ankel og fot
Samarbeid med andre fagpersoner
Plantar fasciitt håndteres best med et helhetlig blikk. Jeg samarbeider gjerne med:
Lege:
Medisinsk vurdering ved vedvarende eller alvorlige plager
Vurdering av behov for bildediagnostikk
Henvisning videre ved manglende bedring
Fysioterapeut:
Spesifikke styrke- og tøyeøvelser
Gradert belastningstrening
Vurdering av gangmønster og funksjon
Ortopediingeniør/fotspesialist:
Vurdering av behov for innleggssåler
Tilpasning av fottøy
Vurdering av fotens biomekanikk
Som muskelterapeut fokuserer jeg på den muskulære og bindevevsrelaterte delen, mens andre tar seg av sine spesialområder. Sammen gir vi deg best mulig oppfølging.
Du kan bli kvitt plantar fasciitt
En plantar fasciitt-diagnose betyr ikke slutten på et aktivt liv. De aller fleste blir betydelig bedre med riktig behandling og tilpasning:
De fleste blir bra uten kirurgi
Muskulær behandling kan gi god lindring, spesielt når legg- og fotmuskulatur er en medvirkende årsak
Med riktig oppfølging kan du forebygge tilbakefall
Du kan lære å belaste foten trygt igjen
Som muskelterapeut er mitt mål å hjelpe deg gjennom denne krevende tiden og tilbake til den aktiviteten du ønsker.